Offrir à sa famille des repas équilibrés au quotidien est un véritable acte d’amour. Cela représente aussi un défi pour beaucoup de parents ! Entre les goûts de chacun, les besoins nutritionnels spécifiques selon l’âge, le temps de préparation et la tentation des produits industriels, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. Dans cet article, découvre comment composer une assiette équilibrée pour toute la famille. De façon simple, gourmande et adaptée à tous.
Pourquoi viser une assiette équilibrée ?
Une alimentation équilibrée permet :
- de couvrir les besoins en énergie et en nutriments à tout âge,
- de renforcer l’immunité et prévenir de nombreuses maladies,
- d’instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge,
- de mieux gérer le stress et les émotions au quotidien.
Les 5 piliers d’une assiette équilibrée
Voici les bases à connaître pour équilibrer vos assiettes sans vous compliquer la vie :
🥦 1. Des légumes à volonté (crus ou cuits)
Les légumes apportent fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils devraient représenter la moitié de l’assiette. Varie les couleurs, les textures et les modes de cuisson (vapeur douce, wok, four…).
Exemples :
- Carottes râpées, brocolis vapeur, courgettes poêlées
- Salade verte, betterave crue, ratatouille maison
🍚 2. Une portion de féculents complets ou semi-complets
Les glucides complexes donnent de l’énergie durable, surtout pour les enfants et les actifs. Privilégie les céréales peu transformées : riz complet, quinoa, sarrasin, patate douce, etc.
Quantité : un quart de l’assiette environ, en fonction de l’âge et de l’activité physique.
🥜 3. Une source de protéines de qualité
Elles sont essentielles à la croissance, à la réparation des tissus et à la satiété. Tu peux varier entre :
- Protéines animales : œufs, poisson, viande maigre
- Protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu, tempeh, graines
Pense aussi aux associations céréales + légumineuses pour un apport complet en acides aminés.
🥑 4. Un bon gras… mais le bon !
Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, surtout chez l’enfant. On mise sur les bons gras :
- Huiles végétales de qualité première pression à froid (olive, colza, lin…)
- Avocat, oléagineux, purées d’amandes ou de sésame
Évite les fritures et les produits industriels riches en graisses transformées.
💧 5. De l’eau et une touche de douceur bien pensée
L’eau reste la seule boisson indispensable pendant le repas. Pour terminer le repas, préfère une compote maison sans sucre ajouté à un fruit cru. Le fruit est plus rapide à digérer. Il sera mieux toléré au petit-déjeuner ou au goûter. Consommez-le en dehors des repas principaux pour éviter les fermentations et les troubles digestifs.
Exemple d’assiette équilibrée pour toute la famille
🕛 Midi :
- Carottes râpées citronnées
- Quinoa aux courgettes et lentilles corail
- Œuf dur ou filet de poisson
- 1 cuillère d’huile de colza en assaisonnement
- Compote de pomme maison sans sucre ajouté
🕓 Goûter :
- Banane ou quelques dattes
- Poignée d’amandes trempées
- Infusion douce (rooibos, camomille…)
🕖 Petit-déjeuner (choix fruitée) :
- Repas de fruits crus de saison (mono-fruit ou duo compatible)
- Choix : smoothie vert ou salade de fruits frais, selon tolérance digestive
Astuces pour que les enfants adhèrent
- Fais-les participer à la préparation des repas
- Misez sur des présentations ludiques et colorées
- Éduque-les en douceur, sans pression ni culpabilisation
- Introduis de nouveaux aliments progressivement, en petites quantités
En résumé
Composer une assiette équilibrée pour toute la famille, c’est avant tout miser sur la variété, la simplicité et le bon sens.
En respectant la règle ½ légumes + ¼ féculents + ¼ protéines, avec une touche de bons gras, tu poses les bases d’une alimentation santé et joyeuse, adaptée aux besoins de tous les âges.
💡 Et si tu veux t’épargner la question des quantités à chaque repas, reste connecté·e !
Dans un prochain post, je te partagerai un outil santé. Tu pourras l’emmener partout avec toi. Cela t’aidera à composer ton assiette sans te prendre la tête.